Regularne ćwiczenia, zbilansowana dieta, utrzymywanie niskiego poziomu stresu i spanie każdej nocy na wystarczającą ilość snu mogą pomóc w utrzymaniu dobrego poziomu energii. Czy witaminy i suplementy mogą również pomóc?

Czasami ludzie mogą potrzebować dodatkowego zastrzyku energii, gdy życie staje się zajęte lub podczas szczególnie intensywnych ćwiczeń.

Tutaj przyjrzymy się niektórym z najbardziej skutecznych witamin i suplementów zwiększających poziom energii.

Ashwagandha

Suplementy Ashwagandha mogą pomóc zwiększyć poziom energii.

Stres i niepokój mogą przyczyniać się do uczucia zmęczenia i niskiego poziomu energii. Mogą one również sprawić, że ludzie czują się mniej zdolni do radzenia sobie z codziennym zapotrzebowaniem.

Ashwagandha jest adapogenem, który może pomóc zwiększyć poziom energii. Adaptogeny są substancjami pochodzenia roślinnego, które pomagają organizmowi lepiej zarządzać stresem.

Naukowcy stojący za studium 2012Trusted Source odkryli, że wyciąg z korzenia jesionwagandha pomógł złagodzić stres i niepokój. Po 60 dniach, uczestnicy, którzy wzięli ashwagandha mieli zmniejszenie poziomu stresu i kortyzolu w porównaniu z tymi w grupie placebo.

Stwierdzili również, że ashwagandha jest „bezpieczna i dobrze tolerowana”.

Koenzym Q10

Koenzym Q10 (CoQ10) jest enzymem naturalnie występującym w organizmie, szczególnie w sercu, wątrobie, trzustce i nerkach. Jest to przeciwutleniacz, który poprawia energięZaufane Źródło i wzmacnia układ odpornościowy.

W przeglądzie zaufanego źródła z 2014 roku, naukowcy znaleźli spójny związek pomiędzy niskimi poziomami CoQ10 i zmęczeniem.

Większość ludziZaufane Źródło może uzyskać wystarczająco dużo CoQ10 poprzez spożywanie zbilansowanej diety, która obejmuje:

Ryby oleiste
mięsa z wątroby lub innych organów
ziarna całe

Osoby z pewnymi schorzeniami zdrowotnymi oraz osoby, które nie otrzymują wystarczającej ilości pokarmu. Mogą chcieć zapytać swojego lekarza o uzupełnienie CoQ10.

Osoby zażywające rozcieńczalniki krwi, zażywające insulinę lub leczone nowotworowo powinny skonsultować się z lekarzem przed zażyciem CoQ10.

Łagodne skutki uboczne CoQ10 mogą obejmować:

biegunka
nieprzemyślany
bezsenność

Zalecana dawka wynosi 30-90 mg na dzieńZaufane źródło, ale osoba może przyjąć nawet 200 mg dziennie.

Witamina D

Zmęczenie mięśni jest częstym objawem u ludzi, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy D. Ponad 50% ludziZaufane źródło na całym świecie jest ubogie w witaminę D.

Niektórzy ludzie są bardziej narażeni na ryzyko bycia deficytowym niż inni, w tym:

osoby starsze
ludzi o ciemniejszej skórze.
ludzi, którzy są mniej wystawieni na działanie słońca, takich jak ci w chłodniejszych klimatach.
ludzi z otyłością.

Naukowcy przeprowadzający badanie w 2013 roku odkryli, że osoby o niskim poziomie witaminy D poprawiły wydolność mięśni po otrzymaniu leczenia niedoboru witaminy.

Istnieje również związek między depresją a niskim poziomem witaminy D. Zmęczenie jest częstym objawem depresji.

W jednej z recenzji podkreślono norweskie badanie, w którym ponad 400 osób z nadwagą otrzymało 20 000 lub 40 000 międzynarodowych jednostek witaminy D tygodniowo zaufanego źródła. W ciągu roku ich objawy depresji znacznie się zmniejszyły w porównaniu z objawami uczestników biorących placebo.

Witaminy z grupy B

Ponieważ B-12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, wegetarianie i weganie mogą mieć niską zawartość witaminy.

Witaminy z grupy B pomagają tworzyć energię w komórkach. Posiadanie niedoboru witamin z grupy B może powodować zmęczenie zaufanym źródłem.

Starsi dorośli, wegetarianie i weganie mogą być bardziej narażeni na niedobór witaminy B-12, ponieważ jest to tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego lub żywności wzmocnionej. Niedobór witaminy B-12 może powodować niedokrwistość, przez co ludzie czują się niskoenergetyczni.

Niektórzy sportowcy przyjmują suplementy witaminy B-12, aby zwiększyć ich wydajność. Jednakże, badania nie wskazują, że B-12 zwiększa wydajność sportową lub wytrzymałość u osób, które nie mają niedoborów.

Zapytanie lekarza o potencjalny niedobór i utrzymanie dobrego poziomu witaminy B-12 . Może pomóc w leczeniu niskiego poziomu energii, który wynika z niedoboru.

Kreatyna

Kreatyna jest aminokwasem, który występuje głównie w czerwonym mięsie i owocach morza. Suplementacja kreatyny zwiększa zapasy kreatyny w mięśniach i może pomóc poprawić wydajność podczas ćwiczeń.

Recenzja w Journal of the International Society of Sports Nutrition stwierdziła, że kreatyna była skuteczna w poprawie wydajności w intensywnych ćwiczeniach, jak również:

poprawa regeneracji
pomoc w zapobieganiu urazom spowodowanym przez sport
zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób związanych z wysoką temperaturą, takich jak odwodnienie, podczas ćwiczeń fizycznych

Autorzy badania stwierdzili również, że suplementacja długoterminowa i krótkoterminowa jest bezpieczna i dobrze tolerowana dla osób zdrowych w każdym wieku.

Ważne jest, aby pamiętać, że niektórzy naukowcy otrzymali finansowanie od lub mieli powiązania z producentami suplementów.

Żelazo

Niedobór żelaza może prowadzić do braku energii i zmęczenia. Ludzie, którzy mają większe ryzyko:

mają miesiączkę
są w ciąży lub karmią piersią
są wegetarianami lub weganami
intensywnie ćwiczą, zwłaszcza jeśli są kobietami
regularnie oddają krew

W jednym z badań przyjrzano się niewyjaśnionemu zmęczeniu kobiet w miesiączce. Uczestnicy, którzy uzupełniali żelazo przez 12 tygodni, mieli 47,7% spadek zmęczenia. W grupie placebo odnotowano spadek o 28,8%.

Jedzenie żywności bogatej w żelazo z witaminą C może zwiększyć wchłanianie. Ludzie powinni mieć pewność, że spożywają wystarczającą ilość owoców i warzyw, zwłaszcza owoców cytrusowych i zieleni liściastej.

L-teanina

L-teanina jest naturalnie występującym aminokwasem w herbacie. Połączenie L-teaniny z kofeiną może pomóc zwiększyć wydajność energetyczną i poznawczą.

W małym badaniu z 2017 roku przyjrzano się wpływowi L-teaniny i L-teaniny z kofeiną na poziom uwagi u 20 zdrowych mężczyzn. Naukowcy stwierdzili, że wysokie dawki L-teaniny z kofeiną najbardziej poprawiały poziom uwagi.

Inne badanie z 2010 roku wykazało, że połączenie 97 mg L-teaniny i 40 mg kofeiny poprawiło wydajność poznawczą u młodych dorosłych. Uczestnicy zgłosili, że czują się mniej zmęczeni zwiększoną czujnością.

Efekty uboczne i zagrożenia

Osoba może porozmawiać z lekarzem o tym, jak suplementy mogą wchodzić w interakcję z ich lekami.

Witaminy i suplementy mogą powodować łagodne skutki uboczne u niektórych osób. Jeśli osoba doświadcza żadnych poważnych skutków ubocznych z suplementów. Powinny one zatrzymać korzystanie z nich od razu i zobaczyć się z lekarzem.

Ryzyko związane z przyjmowaniem suplementów i witamin obejmuje:

Ashwagandha: To zioło jest ogólnie bezpieczne, ale ma linki do uszkodzenia wątroby w rzadkich przypadkach.
CoQ10: Ten suplement może wchodzić w interakcję z lekami przeciwkrwotocznymi i insulinowymi.
Witamina D: Jest to niemożliwe dla osoby, aby uzyskać zbyt dużo witaminy D od słońca, ale biorąc zbyt wiele suplementów witaminy D może powodować niepożądane objawy i niebezpiecznie podnieść poziom wapnia we krwi.
Witamina B: Z przyjmowaniem witaminy B nie wiążą się żadne niepożądane skutki.
Kreatyna: Ten suplement może powodować przyrost masy ciała, ponieważ pobiera wodę z organizmu w kierunku mięśni. Ludzie powinni być pewni, że będą pić dodatkowe płyny, aby utrzymać poziom nawodnienia.
Żelazo: Chociaż zatrucie żelazem jest rzadkością, przyjmowanie zbyt dużej ilości żelaza może powodować rozstrój żołądka, nudności, bóle brzucha i wymioty.
L-teanina: Ten suplement zawiera kofeinę i może powodować problemy ze snem i inne niepożądane skutki u niektórych osób.

Niektóre suplementy mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Jeśli osoba przyjmuje leki dla istniejącego stanu zdrowia. Najlepiej jest porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą o możliwych interakcjach przed przyjęciem suplementu.

Kobiety, które są w ciąży lub karmienia piersią powinny również mówić do lekarza przed podjęciem wszelkich nowych suplementów.

Podsumowanie

Oprócz zdrowej diety i dużej ilości ćwiczeń fizycznych, ludzie mogą zauważyć, że powyższe witaminy pomagają zwiększyć poziom energii i wydajność podczas ćwiczeń.

Jednak ludzie powinni skontaktować się ze swoim lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek suplementów, jeśli przyjmują inne leki lub mają istniejący stan zdrowia.